نظام غذائي سليم وصحي للمحافظة على الوزن

التوت الأزرق البري

يحتل التوت البري مكانة عالية في قائمة الفواكه التي تحتوي على معظم مضادات الأكسدة، وهي نفس المواد التي تحارب الجذور الحرة، ويمكن أن تمنع الأمراض.

يمكن أن تتسبب كمية كبيرة من الجذور الحرة في إتلاف خلايا الجسم والحمض النووي؛ مما قد يؤدي إلى تطور الأورام السرطانية ومرض ألزهايمر والشيخوخة المتسارعة والأمراض التنكسية وغير ذلك.

وربما يكون أفضل ما في التوت الأزرق؛ هو أنه ليس فقط لذيذًا وصحيًّا؛ بل يحتوي أيضًا على قيمة سعرات حرارية ليست عالية بالمرة (85 سعرًا حراريًّا فقط لكل كوب)، والذي يمثل أيضًا حوالى 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية.

الخيار

مثل العديد من الخضار والفواكه التي تظهر هنا في القائمة؛ يحتوي الخيار على نِسَب عالية من الماء؛ مما يجعله تلقائيًّا خضارًا رائعًا لمن يحافظون على الوزن. يحتوي الخيار (ثمرة واحدة) على حوالى 16 سعرة حرارية فقط، ومعظم قيمته الغذائية تَكْمن في بذوره وقشره؛ لذا لا يجب تقشيره.

يحتوي الخيار على ألياف غذائية وبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد أجسامنا على إنتاج فيتامين (A) الضروري لعمل أنظمة مختلفة في الجسم؛ كل هذا يجعل الخيار خضارًا مثاليًّا لمن يحافظون على وزنهم، ويمكن أن يكون ضمن السلطة أو كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات.

الجريب فروت الأحمر

تشير الدراسات إلى أن الجريب فروت الأحمر من الفاكهة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن؛ وذلك لاحتوائه على الكثير من الألياف الغذائية، التي تحافظ على الشعور بالشبع بمرور الوقت وتساهم في موازنة مستويات السكر في الدم.

تحتوي نصف حبة جريب فروت على حوالى 50 سعرة حرارية. يحتوي الجريب فروت الأحمر على قدر كبير من فيتامين (C) الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. ومع ذلك من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تتناول دواء؛ فقد يؤثر الجريب فروت الأحمر على امتصاص الدواء في الجسم.

الطماطم

ما هو لطيف في الطماطم، هو أنها متعددة الاستخدامات، وعنصر مميز في أطباق الصيف والشتاء على حد سواء، كما أن لها قيمة غذائية عالية إذ تحتوي على الليكوبين كاروتينويد الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر، ويساعد في مكافحة الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الطماطم على الكثير من الفيتامينات A، C، B2، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم والكثير من الألياف الغذائية. ومع كل هذا تحتوي فقط على حوالى 25 سعرة حرارية للثمرة متوسطة الحجم.

القرنبيط

لا نعرف الكثير عنه؛ لكن ما يثير اهتمامنا حقًّا هو أن القرنبيط مدرج في هذه القائمة. هذه خضروات يمكن استخدامها في المطبخ بعدة طرق مختلفة وتحتوي فقط على 25 سعرة حرارية لكل واحدة.

للقرنبيط قيمة غذائية عالية، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك والألياف الغذائية وفيتامين C وفيتامين K.

البرتقال

غني بفيتامين C والألياف الغذائية، ويحتوي فقط على حوالى 80 سعرة حرارية (برتقال متوسط الحجم).

لا شك أن البرتقال وجبة خفيفة رائعة لمن يحافظون على وزنهم.. فقط تذكر أن عصير البرتقال أقل فائدة؛ لأننا بتحضير العصير نفقد الألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة والتي تساهم في الشعور بالشبع بمرور الوقت وتنظيم نسبة السكر في الدم.

الفراولة

هل تعلم أن الفراولة تحتوي على فيتامين C أكثر من البرتقال؟ بالإضافة إلى أنها غنية أيضًا بالبوليفينول (مضادات الأكسدة) والألياف الغذائية والبوتاسيوم.

لا تحتوي الفراولة على دهون أو صوديوم أو كوليسترول؛ مما يجعلها مثالية لصحة القلب. يحتوي كوب الفراولة على حوالى 50 سعرة حرارية فقط.

البروكلي

إما أنك تحب البروكلي أو تكرهه، لا توجد منطقة وسط.. لكن من يحبه يكسب الكثير. يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان، وهي مادة تعتبر مضادة للسرطان. يحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات، مثل A، E، C، K، والألياف الغذائية، ويحتوي على حوالى 30 سعرة حرارية فقط لكل ثمرة.