أهم الأغذية التي تحافظ على صحة القلب

سمك السلمون:

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وسمك التونة، والماكريل، والسردين، وسرطان البحر، والمحار.. جميعها من الأغذية البروتينية الأساسية في نظام غذائي صحي للقلب، وتحتوي على أوميغا 3 الواقية للصحة. الخضروات ذات الأوراق الداكنة: السلطة الخضراء، والسبانخ، واللفت، والذرة البيضاء، والكرنب، والخردل الأخضر، جميعها غنية بفيتامينات A، C، E وK ، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من السموم في الجسم.

لكن، وفرة الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، تضعها ضمن قائمة العشرة الأوائل لصحة القلب.

المكسرات والبذو:

البذور والمكسرات غير المملحة غنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمعادن الأخرى، التي تساعد على خفض ضغط الدم. المكسرات يمكن أن تؤدي إلى خفض تضيق الأوعية الدموية، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم، والكوليسترول. لكن، جميع المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول كميات صغيرة منها.

البنجر أو الشمندر:

غني بأكسيد النيتريك، والذي أثبتت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في فتح الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم. دراسة صغيرة أجريت على الرجال والنساء الأستراليين وجدت أن شرب 500 جرام (حوالي 2½ كوب) من عصير البنجر، قد خفض بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) خلال ست ساعات.

أفوكادو:

مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول الضار مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول "الجيد". ويمكنه أيضاً المساعدة في التحكم في الأنسولين، والذي يمكن أن يكون مفيداً جداً لمرضى السكري.

زيت الزيتون:

غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط، والذي ثبت أنه يحسن صحة القلب، حيث إنه يقلل من ضغط الدم، والكوليسترول السيئ، والدهون الثلاثية مع زيادة الكوليسترول الجيد. كما أنه يحسن من صحة الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ويساعد على طول العمر.

وتوصي هذه الحمية باستخدام زيت الزيتون للطبخ، والسلطات، والخضارـ بدلاً من الدهون المشبعة، مثل الزبدة.

البقوليات:

لا يمكن أن تكتمل أي قائمة صحية للقلب بدون البقوليات، وهي تشمل جميع الأنواع مثل الفول، والعدس، والحمص، والبازلاء. وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية في مجرى الدم. البقوليات لا تحتوي على الكوليسترول، ولا تزيد نسبة الدهون فيها على 3٪، كما أننا نجد الحديد، والمنغنيز، والنحاس، وفيتامينات B، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، بنسب مرتفعة فيها، وكذلك البروتين.

وعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من بعض البقوليات على 8 غرامات من البروتين. منتجات الألبان قليلة الدسم: قد يبدو من الغريب إدراج منتجات الألبان في قائمة أفضل الأطعمة الصحية للقلب، ولكن اتضح أن الحليب، والجبن، والزبادي، يمكن أن تُساعد في خفض ضغط الدم. وبالنسبة للرجال في الدراسة فقد استهلكوا اللبن بنسبة أقل بكثير من النساء، فكان التأثير على مستوى ضغط الدم أضعف.